「糖質制限をすると筋肉が減る」は嘘。根拠なし

糖質制限をすると、タンパク質からブドウ糖を合成する「糖新生」が働いている時間が長くなるため、筋肉が減る、あるいは筋肉から先に減っていく、という憶測があります。

専門家が警告 大ブームの「食事は炭水化物抜き」が一番危ない 糖質制限ダイエットで「寝たきり」が続出中!  | 賢者の知恵 | 現代ビジネス [講談社]

こちらの記事では、糖尿病の世界的権威という触れ込みで、関西電力病院院長・清野裕医師が登場しています。

人体の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質でまかなおうと思ったら、毎日大量の肉を食べなければなりません。数kgもの肉を毎日食べ続けることは現実的に不可能です。糖エネルギーが不足すると、それを補うために、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていきます。結果、筋肉量がどんどん減っていってしまうのです

 
結論から言うと、糖質制限によって筋肉量が減るという医学的エビデンスは存在しないとのことです。

ドクター江部の糖尿病徒然日記  週刊現代(2月15日)の記事は、根拠なしの暴論。糖質制限食は安全。

週刊現代(2月15日)の記事は、、根拠なしの暴論です。

私はすでに、2002年以来、12年間スーパー糖質制限食ですが、元気ですよ。

糖質制限食で、筋力低下や骨粗鬆症を生じるというエビデンスは存在しません。

一医師が、持論を展開するのは、勝手ですが、根拠となる論文も何も存在しないのですから単なる憶測ということです。

 
※余談ですが、現代の記事で紹介されている事例は、すべて、「糖質制限の後に何らかの病気が発症した」としか書いておらず、糖質制限との因果関係が明らかにされていません。この理屈だと、「禁煙の後に肺がんになった人がいる。だから禁煙は危険である」と言っているのと同じになってしまうのですが……。

 

実際に筋肉量の減少は見られない

実際、私もタニタの体組成計で計測していますが、筋肉量の減少は見られません。糖質制限を開始して3ヶ月で、

身長174cm
体重65.0kg(ピーク時より-5.0kg超)
体脂肪率15.0%
筋肉量52.4kg(スコア0=平均的)

運動らしい運動はせず(4歳と2歳のこどもたちを抱っこするくらいです)、自宅でのデスクワーク中心の生活をしていて、この結果です。

私は、ゆるい糖質制限からスタートして、1ヶ月半で5kg減に到達。学生時代の体型を取り戻して以降は、体重を維持しながら、三食とも炭水化物を主食にしない生活になりました(バレンタインにはチョコレートもけっこう食べましたし、たまには白米も食べますし、拒絶しているわけでもないですが)。

もちろん、清野医師が言うように、毎日数kgの肉なんて食べていません。せいぜい3食合計で500gを越えるかどうか、どんなに多くても1kgに届くケースはまずありません。

それでも、平均的な筋肉量のまま、体脂肪率だけが着実に落ちていっています。

これは、糖質制限を実際にしてみて、きちんと体組成計で計測すればわかる事実です。

なぜ医師が、憶測でモノを語ってしまっているのか、糖質制限をすると筋肉が減ると断定してしまっているのか、よくわかりません。インタビューしたライターが意訳をしすぎているのではないか、と心配してしまうほどです。

まだ、糖質制限を開始して3ヶ月なので、今後も計測していくつもりですが、きちんと食べていれば問題ないはずだと私も考えています。

 

筋肉内脂肪が目に見えて減るせいで勘違い?

ただし、一般人が「筋肉が減る」と勘違いしそうな要素は確かに存在します。

第一に、たとえば腕が細くなったように見えます。おそらく、実際に細くなっているのではないでしょうか。

これは、糖質制限によって糖新生が活性化し、脂肪がどんどん落ちていくからです(糖質制限の仕組み)。

筋肉には、少なからず脂肪が含まれています。極端な肥満状態が、たとえば霜降り牛肉です。

筋内脂肪 – Google 検索

腕が細くなったように見える(おそらく実際に細くなる)のは、筋肉内の脂肪が落ちるからです。

実際に体組成計で計測してみれば、筋肉の量そのものは減っていない事実がわかります。

 

栄養失調状態で筋肉量減少はあり得る

もう一つ重要なのは、糖質制限をして実際に筋肉量が落ちたとして、しっかりとした栄養を摂取していたかどうかです。

ただでさえ、糖質制限をすると基礎代謝が大幅に向上するので、必要な栄養量は増えます。

そればかりか、炭水化物の中毒性からも解放されるので、少食でもそれほど気になりません。これにダイエット効果の満足感が加わると、栄養失調状態の食生活を続けてしまう人もいるのではないでしょうか。

体組成計で計測して、実際に筋肉量が落ちているのなら、痩せすぎではないのか、運動強度から見て体脂肪率が極端に低すぎないか、栄養失調ではないのか、という可能性にまず目を向けるべきです。

※もし、基礎代謝から判断して充分に食べているはずのに、体組成計で計測して筋肉量が減っていっているという方がいれば、ぜひ教えてください。当サイトで紹介させていただきます

糖質制限をする際には痩せすぎに気をつけるべき、というのは江部医師も言っておられますし、私も同感です。

「どれだけ痩せられるか」を目的にするのではなく、「適正体重に落ち着ける」ことを目標に糖質をコントロールするのが、糖質制限の適切なやり方なのではないか、と私は考えています。

9 comments

  1. はじめまして。
    夏井先生のサイトをいつも拝見している者です。
    私も糖質制限を始めて1か月ほどが経過します。
    三食主食ぬきなので、一応「スーパー制限」の範疇に入るかとは思います。。
    しかし、時々「周囲の圧力」である飲み会やラーメンのお誘いがあるので、ストイックな実行ではありません。
    そのような事故?は、まだ糖質制限が浸透しきっていない趨勢を考えると、はっきりいって不可避であるため最近は割り切っております。
    また、サイト管理者様と同様に「糖質は嗜好品」という考えも私は持ち合わせております。
    これからもサイトを閲覧させていただきます。
    ご活躍を期待しております。

    • コメントありがとうございます。寄金です。

      「周囲の圧力」よくわかります。私は仕事や友人知人等の付き合いで食事に行くケースは少ないですが、たとえば親戚の家で食事を用意してもらったり、あるいはお寿司を食べに行ったり、というケースは、もう割り切るしかないですよね。

      もっとも、普段から摂取量を抑えていれば、それこそ嗜好品として楽しめばいいわけなので、大きな問題ではありませんが。

      どうしても嫌だったら、「ちょっと血糖値が気になって……」とか言えばいいのかもしれませんね。糖尿病ではなくとも、気になるのは本当ですし。(笑)

      こちらこそ、今後ともどうぞよろしくお願いいたします。

  2. パパいし

    はじめまして。フェイスブックで現代ビジネスの糖質制限を危険視する記事を見かけて、その反論記事を探していてこのページに辿り着きました。私自身糖質制限を1年以上続けており、現代ビジネスの記事には疑念しか感じませんでした。糖質制限の正当性を訴えるのは気付いてしまった人間の義務だとも感じております。食習慣を変えるのは大変ですが、理解できれば簡単なんですよね。「嗜好品」という位置づけは押しつけがましくもなく。素晴らしいスタンスだと思います。是非多くの方が常識に疑問を感じて、自力で気付いて欲しいですね。このページがその助力になるよう切に願います。

  3. スーパー糖質制限を始めて4か月で体重7kg、ウエスト10cm減で、体脂肪率32→27%
    現在も健康保持の為に制限中です
    ジムで糖質制限をしていると仲間に話したら、筋肉が減ってしまう、つかないと言われ、
    危険だ、逆行していると言われまくりました
    しかしこちらのサイトを読み、納得

    私も付き合いで炭水化物を摂ることはあります
    普段は何も無ければ一切摂りません
    これからも無理のない程度に、また健康維持の為に続けて行こうと思います
    何より、肥満から解放され、ふつうサイズの服が着られるのが嬉しいです
    そして体も軽く、自分に自信が持てました
    糖質制限の結果を、何より自分自身の体で実感しています

  4. 通りすがり

    その後筋肉量や肝機能の低下は見られませんか?

  5. はじめまして。
    江部先生の本や本田先生の本を読んでからダイエット目的で、スーパー糖質制限を行っているものですが、筋肉も維持、または肥大を目的に同時に筋トレもしています。
    筋トレは高強度の筋肥大をする回数でやっています。8〜12回×3セット以上です。
    やはり、糖質を取っていないと取ってる時に比べで明らかに力が入らなかったり、あと一回!といったとこで力が発揮できません。
    糖質制限は高強度の運動に向かないと江部先生も書かれていますが、無酸素運動は糖質を主に使いますので、糖質制限中に無酸素運動をすることは避けたほうがいいのでしょうか。低血糖になりますか?
    ダイエット目的ならば糖質制限+有酸素運動にして、体内に糖質が少ない状態でやれば、脂質の使われる割合が増えて効率よくダイエットできるかと思っているのですが、いかがでしょうか。

  6. 通りすがり

    筋肉のエネルギー源は糖ですよ
    糖がなけりゃ当然アミノ酸分解するんだから筋肉減るでしょ
    グリコーゲン減って喜んでるのは糖質制限盲信者だけですよ
    ペラッペラの貧弱な体になって体重減ったー!って喜んでるなら拒食症と一緒ですね。
    だいたい肝心の糖尿治ってないじゃない、江部先生自体が…
    糖を摂取したら血糖値ガチ上がりする人は健康とは呼びませんよー

  7. え〜っ!!嘘つけ!!

    糖質制限してる人、
    ガッリガリじやん!!
    筋肉なんかゼロ!
    ほんとみっともない身体。
    きもちわるい。
    に見えますが。
    あと臭い。
    寄らないでほしい。

  8. 初めまして。

    筋トレとランニングを趣味にしています。

    糖質制限を始めて1年7か月になります。体重は60kg→56kg,体脂肪率は13%→9%になりました。1日に摂取する糖質は約30~40gです。基本的に米,小麦製品などは摂りません。タンパク質と脂質がメインの食事です。

    筋トレ時にも特に炭水化物は摂りませんが,筋肉量が減ると言うことはありません。体重や体脂肪が落ちたにもかかわらず,筋肉量は増えています。余計な脂肪がなくなり,筋肉の上の血管がはっきり見えるような感じです。

    江部先生もおっしゃっていましたが,筋肉が霜降りから赤身に変わってすっきりとして見えることから,筋肉量が減るという憶測がされているだけのような気がします。

    それから,100kmウルトラマラソンを炭水化物を一切摂らずに走りましたが,ばてることもなくむしろ快調に走れました。信じてくれる人は周りにはいませんが…エネルギー源として脂質やケトン体が有効活用されているのかと思います。

    炭水化物?そんなもんいらないよ,と確信しています。

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