糖質制限ダイエットの正しい実践方法

糖質制限に「たった一つの正解」はありませんが、間違ったやり方は存在します。

体調を崩すような誤った糖質制限にならないように、私がおすすめの実践方法を紹介します。

 

1. 主食だけに着目する

糖質は、ご飯やパンや麺類だけでなく、さまざまな食品・調味料に含まれています。

が、初期段階では、細かなことは気にしなくても問題ありません。

江部康二医師によれば、糖尿病治療のスーパー糖質制限食でも、40~60g/日の糖質は摂取するそうです。

糖質を「絶つ」意識ではなく、「過剰摂取をやめる」意識で充分に効果があります。

最も効率がいいのは、大量に糖質を摂取している部分、すなわち主食を押さえてしまうことです。

何だか部屋が寒いなと思ったら、すきま風をチェックする前に、まず開けっ放しにしてある窓を閉めるはずです。

窓を閉めてしまえば、多少のすきま風があったとしても、暖房を使えば部屋は暖かくなります。すきま風を気にするのは、暖房効率を追求したいという思いが出てきてからで充分です。

 

2. 炭水化物の代わりに、タンパク質&脂質を食べる

ご飯、パン、麺類など、今まで主食にしていた炭水化物の代わりに、タンパク質や脂質を、満足いくまで食べるようにします。

今まで炭水化物によって補っていたブドウ糖を、今度は糖新生により賄うわけですが、糖新生にはタンパク質と脂質が必要です。

野菜では代替できません。野菜は、食物繊維を補う目的でのみ、食べてください(炭水化物は、食物繊維+糖質です)。野菜の摂取量を極端に増やす意味はありません。

野菜を好きで食べる分には問題ありませんが、タンパク質と脂質の摂取量が減らないように注意してください。

炭水化物を食べず、タンパク質と脂質も食べないのであれば、それは糖質制限食ではなく、栄養失調食です。

それは炭水化物抜きダイエットではなく、栄養失調ダイエット | 炭水化物は嗜好品

また、食事量の制限もしないでください。脂っこいものを控える必要もありません。通常、肉や脂だけでは、人間は肥満になることはできません。体重増加の原因は、糖質の過剰摂取です。

肉や脂質だけを食べて太るのは極めて困難 | 炭水化物は嗜好品

 

3. 間食にも注意を向ける

糖質が多く含まれていて、たくさん食べる可能性あるものは、おおむね以下となります。

1. 米
2. 小麦製品(パン、麺類など)
3. いも、トウモロコシ
4. スナック菓子
5. 砂糖が多く使用されているもの

つまり、主食だけでなく、間食にも注意を向ける必要があります。

三食のうち一食から糖質制限をスタートさせるのがおすすめですが、あまり効果が出ないようであれば、おそらく原因は間食です。

日常的に間食をしている場合、いきなりゼロにするのは苦痛であるはずなので、スナック菓子やチョコレートのかわりに、

・無糖(低糖)ヨーグルト
・チーズ類
・ナッツ類
・ソーセージ類
・チキンナゲット、フライドチキン、フランクフルト

などを食べてください。

嫌いでなければ、ナッツが、手軽で、(重要なエネルギー源となる)脂質の補給もでき、おすすめです。

ジュースも、無糖のお茶やコーヒー、紅茶に切りかえてください。

 

4. 炭水化物とは嗜好品としてつきあう

さて、糖質制限を始めると、炭水化物が食べたくてたまらなくなる人も少なからずいるはずです。

これは、脳内でドーパミンの放出量が増える影響による、炭水化物依存症です。煙草をやめようと思っても、なかなかやめられない、というのとまったく同じ症状です。

逆に言えば、禁止薬物でなければ、お酒を飲むのも、煙草を吸うのも、自己責任の範囲の自由です。

炭水化物も、過剰摂取は弊害が多いとはいえ、目の敵にする必要はありません。

私は、炭水化物は嗜好品であると考えるようにしています。

たとえば、ケーキを主食として食べる人はまずいませんが、誕生日やクリスマスに食べる人は多いはずです。砂糖がたっぷり入っているけれど、たまにはいいか、というふうに。

ご飯やパンや麺類も、甘ったるいケーキも、糖質の量で言えば同じです。どれだけ糖質を摂取したかによって、血糖値の上下動が決まり、インスリンの分泌量が決まります。

同じように、ご飯やパンや麺類も、嗜好品としてたしなむ分には、大きな問題にはなりません。日常的に過剰摂取しているからこそ、肥満・体重増加の原因になります。

私も、お米は美味しいと思います。あるいは付き合いで寿司を食べに行くケースもあるでしょう。あまり神経質になっても苦しいので、嗜好品として楽しむようにするのがベターだろうと考えています。

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