糖質制限の実践:自炊の場合

糖質制限を最も実行しやすいのは、自炊をしている人です。

なぜなら、炭水化物を食べない食生活を理解してもらうのは、たとえ家族であっても大変だからです。いや、むしろ、親しい間柄だからこそ、大変なのかもしれません。

また、食事を作る側としても、今までのご飯・パン・麺類を主食とするやり方が使えなくなってしまうと、何を作ったらいいのかと頭を悩ませたり、エンゲル係数が上がったりと、ストレスを抱えやすい事情があります。

私は男性で、妻もこどももいますが、炊事も買い物も担当しているので、この点ではまったく困りませんでした。

今回は、自炊をする場合に、どんなものを作っているのか、家族はどうしているのかを紹介したいと思います。

 

朝食が本当に必要なのか見極める

江戸時代より昔、日本人は朝または昼食と、夕食の2食であったとされています。

もちろん、当時とは体格が違いますし、活動量も人それぞれなので、一概に「1日2食でいい」とは言えませんが、少なくとも誰もが必ず1日3食を食べなければいけないわけではありません。

食べたくなければ、食べなくても大丈夫です。

朝食を食べなければ元気が出ない、頭がうまく回らない、というのは、血糖値の維持を外部からの糖質の摂取に頼りすぎていて、糖新生がうまく働いてくれない場合に限ります。

つまり、日常的にご飯やパンや麺類を食べていると、午前中に低血糖になりやすくなる可能性があります(糖質をたくさん摂取しても、高血糖の反動でインスリン分泌過多になり、低血糖となるので、朝食を食べても元気が出ない方も多いのではないでしょうか)。

普段から糖質制限をしていれば、しっかり糖新生が働いてくれるため、朝食を食べなかったり、軽く済ませたりしても、何の問題も起きないケースが大半です。

重要なのは、本当に朝食は必要なのか、必要だとしたらどれくらい食べたほうがいいのか、しっかり自分の身体と向き合って見極めることです。

 

朝食は軽め

私の朝の食事例を紹介します。

主食:無糖ヨーグルト 200g
その他:気分次第で、果物(リンゴなら一切れ二切れなど、ごく少量)、チーズ、ナッツなど

ヨーグルト(プロバイオティクス乳酸菌)は、腸内細菌のバランスを良くし、お腹の調子を整える働きがある(と言われている)ので、朝の主食に選びました。

元はと言えば、糖質制限初期の段階で、炭水化物食に最適化されている腸内細菌のバランスが崩れ、便秘気味になったために、少しでも改善できればと食べ始めたものですが、お腹の調子が問題なくなってからも食べ続けています。

朝7時ごろにこれだけ食べるだけで、11時過ぎまで問題なく過ごします。

ちなみに私は超朝型で、早いときには4時に起床して仕事をします。もちろん7時ごろまで何も食べませんが(お茶や紅茶を飲む程度)、お腹は減りませんし、頭は絶好調です。早朝の仕事がいちばん捗ります。

 

家族の朝食について

妻は自分で好きなものを用意して、食べています。

こどもたちは基本的に、ミートボールやチキンナゲット、チーズ入り卵料理など、タンパク質を主食にしています。その他、ミニトマトやキュウリなど野菜を付け合わせ、果物やヨーグルトを添えてワンプレートという感じです。

成長期のこどもこそ、体を作るタンパク質や脂質の摂取量を増やすべきで、今までの炭水化物中心の食生活を改めました。胃が小さいのもあって、炭水化物を主食にしてしまうと、どうしても相対的に、タンパク質や脂質の摂取量が減ってしまうんですよね。

どのみち昼食に、保育園の給食でしっかり炭水化物を食べてくる、という理由もあります。適量の糖分は果物から摂取できるため、これで問題はないはずです。

 

昼食は量&スピード重視

私のケースでは、朝を軽くしているのと、夕食の時間が早め(18時台)なのを考慮して、11時半ごろには昼食にするケースが多いです。

昼食のポイントは、

1. タンパク質を200gを目安にしっかり摂取する
2. オリーブオイル、マヨネーズなど、脂質を意図的に摂取する
3. 便秘対策として食物繊維をしっかり摂取する
4. (自宅での)仕事中なので、なるべく早く調理を終えられるようにする

という4点です。

主食となるタンパク質は、

・チキンナゲット
・唐揚げ
・チーズオムレツ
・鶏ムネ肉
・豚肉
・ティラピア(白身魚)
・豆腐&納豆

など。調理時間を短くするため、

【パターン1】
チキンナゲット + ゆでブロッコリー
唐揚げ + 生野菜

【パターン2】
肉または魚と野菜の炒め物

という感じで、シンプルです。

お腹いっぱいになるまで、しっかり食べます。

 

夕食はおかずの量を増やす

糖質制限を始める前まで、我が家の夕食は、

ご飯、味噌汁、おかず2品、漬け物

という形がスタンダードでした。

糖質制限後は、ご飯のみ用意せず、おかずの量を増やして対応しています。

 

家族の夕食について

妻は、夜はご飯を食べません(が、甘いお酒が好きなので、あまり意味がないようです)。

また、こどもたちは「ご飯が食べたければ食べていいよ」というスタンスにしています。

これも、炭水化物を制限するというよりも、タンパク質や脂質の摂取量を増やしてほしいからです。

こどもたちが前もって「食べたい」と言う、あるいは言いそうなときは、少量のみご飯を炊きます(うちはガス炊きなので楽です)。突然言い出したときは、冷凍してあるものを解凍して対応しています。

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