糖質制限:私の場合

私の糖質制限の経過、現在の食事、目標などを紹介します。

青年期は体重を気にした経験がなかった私ですが、20代終盤〜30代に突入する頃から、体重が増え始め、学生時代の水準より5kg以上増え、ついに70kgの大台を突破してしまいました。

「このままでは80kg、90kgとどんどん行ってしまいそうだ」と危機感を抱いたのが、2013年12月のことです。

 

開始は2013年12月上旬

それまで私は、炭水化物を主食として食べていたというより、ほとんど炭水化物ばかり食べていました。

特に酷かったのが昼食で、チャーハンやうどんだけで済ませたり、コンビニへ行っておにぎり2個とサンドイッチを買って食べたり、といった具合です。

ライターという職業柄、デスクワークが多いので、「脳の疲労にいい」と信じて、チョコレートやアイスクリームなど間食も遠慮なくしていました。

最初に始めたのは、そもそも自分が食べているものは何なのか知る、ということでした。

コンビニやスーパーに行けば、食品成分表示と睨めっこし、たんぱく質と野菜の量を意識的に増やす(相対的に炭水化物を減らす)ということをやりました。

結果、3週間で3kg減まで到達しました。ここまでの経緯はこちらの記事にまとめてあります。

30歳過ぎて体重が増え出して止まらない男性諸君。原因がわかりましたよ。

 

正月太りをものともせず、体重微減

そして間もなく、お正月を迎えます。

お正月というと、あまり運動をせずに贅沢なごちそうを食べ続けることになる時期です。

糖質については、お雑煮を食べたり、たまにはお寿司やケーキも食べたりしましたが、たとえば餅なら5個食べるところを2個にしておせちをたくさん食べる、といったふうに摂取量を意識しました。

糖質以外は、食べる量はまったく気にせず、満腹になるまで食べました。

結果、年末比-0.4kgとなり、2014年1月6日の時点で66.3kgにまで落ちました。

お正月の経緯はこちらの記事にまとめてあります。

[糖質コントロール] “正月太り” どころか、“正月痩せ”という驚愕の事実が発覚……

 

現在、3食ともたんぱく質&脂質を主食に

そして開始1ヶ月半で約5kg減まで到達しました。

当時書いた記事がこちらです。

1ヶ月半で5kg減! リバウンドなし「糖質制限ダイエット」を習慣にする5つのコツ(1/4) – ウレぴあ総研

以後、2014年3月半ばの現時点に至るまで、多少の増減はあるものの、ずっと65kg前後を維持しています。

【糖質制限開始3ヶ月でのタニタ体組成計データ】
男性34歳、身長174cm、運動らしい運動無し
体重65.0kg(ピーク時より-5.0kg超)
体脂肪率15.0%
筋肉量52.4kg(スコア0=平均的)
基礎代謝1536kcal / 日(20歳並み)

 

現在の食事例

たんぱく質&脂質中心の食事に慣れ、3食とも炭水化物を主食をしない生活になりました(が、断固拒否しているわけではないので、たまにはご飯を食べることもありますし、記念日のケーキや、バレンタインのチョコレートも食べます)。

現在は、学生時代の体型に戻ったので、体重の減りすぎに注意しています。

朝:無糖ヨーグルト200g、気分によって果物・チーズ・ナッツなどを追加
昼:チキンナゲット200g+ブロッコリー200gなど、タンパク質と野菜の組み合わせ
間食:ナッツ、運動したときはホエイプロテイン
夜:主菜、副菜、味噌汁、ご飯という通常の献立から、ご飯を抜く(家族はご飯を食べるケースも)。その分、主菜の量は増やす。必ず、肉か魚か卵を満足いくまで食べられるメニューにする

と言った感じです。

タンパク質は、豆腐や卵やチーズなども含め、少なくとも1日300gくらいは食べている感覚です。多い日は3食あわせて500gを越える日もあります。

また、マヨネーズやドレッシング、胡麻、オリーブオイルなど、脂質の量を意図的に増やしています。ナッツも脂質の補給がメインですね。

 

次のステップは体脂肪率のさらなる減少

「運動なしで糖質制限をしても筋肉量は減らない」とわかったため、現在では「体重を維持したまま体脂肪率を減らす」、つまり筋肉量を増やすという目標へシフトしています。

ホエイプロテインを摂取するようになったのは、その影響です(摂取開始はほんの10日前、3月上旬です。糖質制限開始3ヶ月でのタニタ体組成計データ計測時には、まだ摂取していません)。

運動無しでの筋肉量をずっと計測し続ける方向もありました。これはこれで、意義のある実験でしょう。

が、それでも目標をシフトした最大の理由は、体が軽くなって、運動したくてたまらない衝動が出てきたからです。

なにしろ5kg減というと、米袋一つ分なわけで、ジョギングするにしても別次元に楽になりました。心が躍ってしかたありません。

第二に、糖質制限をしながら筋肉量を増やすのは難しいのか? という疑問があり、これに回答を得たくなったためです。

第三に、「糖質を摂取しないと疲れやすくなる」という憶測の真偽を確かめるために、運動を積極的にしてみたい、という理由もあります。

現段階で、1時間程度のジョギングでは何の問題も起きていません。夏には富士登山に挑戦する予定です。

糖質制限の自転車選手が250kcalで150kmを走った結果

このような報告も上がっており、もしかしたら持久力=炭水化物というのも、一面的な見方でしかない可能性があると感じています。

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